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3- Yoga-Nidra : pour trouver le sommeil d'une façon naturelle.
La technique de Yoga-Nidra doit être initialement faite avec l’aide d’un enseignant. « Expliquons en quoi consiste cette pratique. Dans le corps physique, vous avez de nombreuses parties, comme le pouce, les autres doigts, les lèvres et le nez, la taille et les hanches, vos gros orteils et les doigts de pieds. Vous avez ainsi soixante seize centres dans le corps externe. Ces centres ont une contrepartie dans les circonvolutions du cerveau, et lorsque vous pensez à l’une de ces parties, puis à une deuxième et à une troisième, une sensation précise est générée. Celle-ci se concrétise par une perception et elle est véhiculée au moindre des centres cérébraux. Aussitôt que l’impression est communiquée aux circonvolutions cérébrales, la relaxation s’installe immédiatement. Il n’est même pas nécessaire de se concentrer sur les organes, il suffit de les sentir ».
Mettez-vous à plat dos dans votre lit, jambes allongées et légèrement écartées, bras sur le côté du corps, paumes de mains vers le ciel. Il est préférable d’avoir un matelas peu épais et un lit assez dur. Ne vous allongez pas dans votre dans l’intention précise de dormir. Dites-vous au contraire que vous voulez pratiquer Yoga-Nidra pour relâcher le corps et le mental. Si vous nourrissez le désir anticipé du sommeil, il y a de fortes chances pour qu’il ne vienne pas. Commencez alors la technique de Yoga-Nidra en évitant tout mouvement physique.
Stade 1 : relâchez le corps avec chaque expiration. Sensation de lourdeur, de densité dans le corps entier.
Stade 2 : conscience de la respiration naturelle dans la région située entre le nombril et les basses côtes. Soyez attentif à chaque phase et sentez le mouvement physique de la respiration, sans chercher à en ralentir le rythme ou à augmenter la capacité respiratoire.
Stade 3 : rotation de la conscience : Sans faire de mouvement et sans intention particulière, sentez :
- le pouce de la main droite, 2ème doigt, 3ème, 4ème, 5ème, paume de main, poignet, coude, épaule, aisselle droite, côté droit du buste, taille à droite, hanche droite, cuisse droite, genou droit, cheville droite, gros orteil droit, 2ème doigt du pied droit, 3ème, 4ème, 5ème.
- Même rotation avec le côté gauche.
- Puis passez à l’avant du corps : sommet de la tête, front, tempes droite et gauche, espace entre les sourcils, sourcils droit et gauche, oeil droit et oeil gauche, aile du nez à droite, aile du nez à gauche, bout du nez, joue droite, joue gauche, oreille droite, oreille gauche, lèvre supérieure, lèvre inférieure, menton, gorge, clavicules droite et gauche, cage thoracique à droite, cage thoracique à gauche, centre de la poitrine, nombril, bas-ventre, aines droite et gauche, cuisses droite et gauche, genoux droit et gauche, chevilles droite et gauche, orteils droits, orteils gauches.
- Finissez par l’arrière du corps : plantes du pied droit et du pied gauche, talon droit et talon gauche, mollets droit et gauche, dessous des cuisses à droite et à gauche, fessiers droit et gauche, toute la colonne vertébrale, omoplates droite et gauche, arrière du cou et de la tête.
Si vous ne dormez pas encore, recommencez le même processus. Si au bout de trois tours complets, le sommeil ne vous a toujours pas gagné, continuez la pratique en comptant vos respirations à rebours de 54 à zéro (54 j’inspire, 54 j’expire ; 53 j’inspire, 53 j’expire ; etc...).
Vous pouvez apprendre le Yoga-Nidra pour bien d’autres raisons que celle d’acquérir un meilleur sommeil. Vous devriez le connaître pour changer vos mauvaises habitudes si vous en avez, pour accroître votre volonté, pour apprendre lorsque vous êtes endormi, pour chasser les tensions physique et mentales, pour sortir de certaines dépendances, drogues, alcool, tabac, pour améliorer votre santé.
La technique de Yoga-Nidra doit être initialement faite avec l’aide d’un enseignant. « Expliquons en quoi consiste cette pratique. Dans le corps physique, vous avez de nombreuses parties, comme le pouce, les autres doigts, les lèvres et le nez, la taille et les hanches, vos gros orteils et les doigts de pieds. Vous avez ainsi soixante seize centres dans le corps externe. Ces centres ont une contrepartie dans les circonvolutions du cerveau, et lorsque vous pensez à l’une de ces parties, puis à une deuxième et à une troisième, une sensation précise est générée. Celle-ci se concrétise par une perception et elle est véhiculée au moindre des centres cérébraux. Aussitôt que l’impression est communiquée aux circonvolutions cérébrales, la relaxation s’installe immédiatement. Il n’est même pas nécessaire de se concentrer sur les organes, il suffit de les sentir ».
Mettez-vous à plat dos dans votre lit, jambes allongées et légèrement écartées, bras sur le côté du corps, paumes de mains vers le ciel. Il est préférable d’avoir un matelas peu épais et un lit assez dur. Ne vous allongez pas dans votre dans l’intention précise de dormir. Dites-vous au contraire que vous voulez pratiquer Yoga-Nidra pour relâcher le corps et le mental. Si vous nourrissez le désir anticipé du sommeil, il y a de fortes chances pour qu’il ne vienne pas. Commencez alors la technique de Yoga-Nidra en évitant tout mouvement physique.
Stade 1 : relâchez le corps avec chaque expiration. Sensation de lourdeur, de densité dans le corps entier.
Stade 2 : conscience de la respiration naturelle dans la région située entre le nombril et les basses côtes. Soyez attentif à chaque phase et sentez le mouvement physique de la respiration, sans chercher à en ralentir le rythme ou à augmenter la capacité respiratoire.
Stade 3 : rotation de la conscience : Sans faire de mouvement et sans intention particulière, sentez :
- le pouce de la main droite, 2ème doigt, 3ème, 4ème, 5ème, paume de main, poignet, coude, épaule, aisselle droite, côté droit du buste, taille à droite, hanche droite, cuisse droite, genou droit, cheville droite, gros orteil droit, 2ème doigt du pied droit, 3ème, 4ème, 5ème.
- Même rotation avec le côté gauche.
- Puis passez à l’avant du corps : sommet de la tête, front, tempes droite et gauche, espace entre les sourcils, sourcils droit et gauche, oeil droit et oeil gauche, aile du nez à droite, aile du nez à gauche, bout du nez, joue droite, joue gauche, oreille droite, oreille gauche, lèvre supérieure, lèvre inférieure, menton, gorge, clavicules droite et gauche, cage thoracique à droite, cage thoracique à gauche, centre de la poitrine, nombril, bas-ventre, aines droite et gauche, cuisses droite et gauche, genoux droit et gauche, chevilles droite et gauche, orteils droits, orteils gauches.
- Finissez par l’arrière du corps : plantes du pied droit et du pied gauche, talon droit et talon gauche, mollets droit et gauche, dessous des cuisses à droite et à gauche, fessiers droit et gauche, toute la colonne vertébrale, omoplates droite et gauche, arrière du cou et de la tête.
Si vous ne dormez pas encore, recommencez le même processus. Si au bout de trois tours complets, le sommeil ne vous a toujours pas gagné, continuez la pratique en comptant vos respirations à rebours de 54 à zéro (54 j’inspire, 54 j’expire ; 53 j’inspire, 53 j’expire ; etc...).
Vous pouvez apprendre le Yoga-Nidra pour bien d’autres raisons que celle d’acquérir un meilleur sommeil. Vous devriez le connaître pour changer vos mauvaises habitudes si vous en avez, pour accroître votre volonté, pour apprendre lorsque vous êtes endormi, pour chasser les tensions physique et mentales, pour sortir de certaines dépendances, drogues, alcool, tabac, pour améliorer votre santé.
Article de Swami Brahmatattwa paru dans Medecines Douces
Citations de Swami Satyananda
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